Hyvinvoinnin ja paremman mielialan uusi musta on uni. Hyvin nukutun yön jälkeen olo on virkeä ja energiaa riittää aamusta iltaan. Huonosti nukutun yön jälkeen pienemmätkin asiat tuntuvat raskailta, eikä mielikään jaksa innostua kuten normaalisti.
Tilapäiset uninongelmat koskettavat meitä jokaista. Jos unen laatu on säännöllisesti huono eikä päivisin vireystaso ole hyvä, asiaan kannattaa kiinnittää huomiota ja selvittää unipulmien syy.
Tarvitsemme syvää unta etenkin siihen, että elimistö voi toipua päivän rasituksista. Jos tärkeä syvän unen vaihe häiriintyy, olo tuntuu aamulla väsyneeltä ja voimattomalta. Silloin syvän unen aikana erittyvä kasvuhormoni ei ole päässyt tekemään tehtäväänsä eli vaikuttamaan sokeriaineenvaihduntaan ja sitä kautta lihasvoimaan. Uni häiriintyy herkästi johtuen esimerkiksi epäsopivasta patjasta tai tyynystä. Saatat "mikroheräillä" yöllä eli huono alusta aiheuttaa ylimääräistä liikkumista ja heräilyä, jota et kuitenkaan muista aamulla. Kehno nukkumisergonomia voi myös vaikuttaa nukahtamiseen eli optimaalinen nukahtamisaika saattaa mennä ohi, jos joudut hakemaan hyvää nukkumisasentoa," kertoo fysioterapeutti ja koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija Pasi Koistinen Tempurilta.Unesta tinkiminen ei kannata, siitä kasaantuvat ongelmat on aina paikattava jossakin vaiheessa. Riittävä määrä laadukasta unta on ehdottomasti myös yksi keskeinen osa-alue vahvaa vastustuskykyä haviteltaessa.
Uniongelmat voivat johtua monista eri asioista, joihin ratkaisujen löytäminen voi olla haastavaa – mutta yksinkertaisilla perusasioillakin on unen laatuun iso merkitys. Tässä hyödykseni viisi vinkkiä, joilla voit vaikuttaa unen laatuun.
1. Riittävästi luonnonvaloa päivällä
Hyvä uni rakennetaan jo päivällä. Riittävä määrä luonnonvaloa päivällä vaikuttaa elimistön vuorokausirytmiin ja melatoniinituotantoon. Pyri liikkumaan ulkona päivällä, myös talvisin. Pimeänä aikana (syyskuusta huhtikuuhun) kannattaa käyttää aamulla kirkasvalolamppua heti heräämisen jälkeen. Elimistö on herkimmillään valolle aamuisin klo 06-10. Aamuisten noin 30 minuuttisten kirkasvaloaltistusten ensimmäinen hyöty on usein makeanhimon väheneminen.
2. Rauhoittavat iltarutiinit
Syö kevyt iltapala noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hiilihydraatit rauhoittavat – esimerkiksi bataatti, valkoinen riisi tai kaurapuuro ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä.
Sulje televisio ja tietokone ajoissa, ja laita kännykkä pois – vähintään tunti, mutta mieluiten jopa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puhelin kannattaa jättää toiseen huoneeseen yön ajaksi, ettei iltarutiiniin pääse sujahtamaan sosiaalisen median selailua.
Keitä kupillinen rauhoittavaa iltateetä ja lisää siihen halutessasi lusikallinen (raaka)hunajaa. Sauna tai lämmin rentouttava suihku voivat auttaa unen tuloa; kehon lämpötilan laskua seuraa väsymys, jonka seuralainen uni usein on.
Unta tukemaan voi käyttää myös erilaisia ravintolisiä. Kotimaisen Puhdas+ sarjan Unijauhe sisältää nukahtamisaikaa lyhentävää melatoniinia, rauhoittavaa kamomillaa, unen laatua tukevaa glysiiniä ja hermostolle tärkeää inositolia. Kamomilla ja glysiini tuovat lämpimänä nautittavaan juomaan pehmeän ja mieltä rauhoittavan maun.
3. Nuku oikeassa lämpötilassa
Tuuleta makuuhuone hyvin ennen nukkumaanmenoa ja varmista, että makuuhuoneen lämpötila on sopiva.
"Yleinen suositus makuuhuoneen lämpötilaksi on 18-20 astetta. Senioreilla (+ 70 v) lämmönsäätelykyky voi olla muuttunut ja silloin huonelämpötila voi olla vähän korkeampi. Viilessä huoneessa viilennämme itseämme hengityksen kautta sisäisesti, etenkin aivot, ja tämä vaikuttaa unenlaatuun. Nukkuessa meidän tulisi olla sisäisesti viileitä ja ulkoisesti lämpimiä", Koistinen sanoo.
Viileässä nukkuminen on välinelaji: "Viileässä huoneessa nukuttaessa kannattaisi käytössä olla painetta vähentävä tyyny ja patja, joiden vaahtomateriaali muotoutuu kehon lämmön mukaan. Tämän ominaisuuden ansiosta pintaverenkierto on esteettömämpää, ja verihän tunnetusti kuljettaa lämpöä eli lämpö siirtyy tällöin kehon ääreisosiin – jolloin se mahdollistaa viileämmän sisälämpötilan sekä paremman lämmön haihtumisen", fysioterapeutti Koistinen täsmentää. Edistyneet vuodemateriaalit sallivat viileämmässä nukkumisen. "Esimerkiksi Tempurin patjalla ja lämpöä tasaavalla peitolla nukkuvia kannustan laskemaan makuuhuonelämpötilan 17 asteeseen. Tottumisen vuoksi on hyvä idea laskea lämpötilaa aste per viikko" Koistinen opastaa.
4. Testaa kofeiiniherkkyyttäsi
Suomalaisille kahvi tunnetusti maistuu. Kahvittelun kylkiäisenä saattaa esiintyä nukahtamisvaikeuksia tai heikentynyttä unen laatua, sillä kofeiinin puoliintumisaika tavallisesti on 5-7 tuntia. Jos olet siis juonut viimeisen kupillisen kello 16, aivokudoksessasi saattaa seikkailla vielä puolet saamastasi kofeiinimäärästä kello 23. Puolet on edelleen vahva annos ja voi riittää pitämään sinua valveilla.
Kofeiinin vaikutus on yksilöllistä. Vähentämällä kahvin määrää huomaat miten kofeiini sinuun vaikuttaa.
5. Nukkumisergonomiassa on hyvän unen perusta
"Tutkimusten perusteella ymmärrämme, että nukkumisasennoilla ja tyyny- sekä patjamateriaaleilla on suora yhteys niin unen laatuun kuin tuki- ja liikuntaelin terveyteen. Olemme esimerkiksi pystyneet pidentämään testihenkilöiden unen pituutta noin tunnilla, kun olemme huomioineet nukkumisergonomian, unen huollon periaatteet ja kehittyneet alustaratkaisut", Koistinen toteaa.
Helppo ja nopea keino vaikuttaa omaan nukkumisergonomiaan on päätä ja niskaa oikein tukeva tyyny. Väärän mallinen ja/tai korkuinen tyyny aiheuttaa kaularankaan virheasennon, joka voi kipeyttää niskan. Tyyny myös ohjaa koko vartalon asentoa – esimerkiksi liian matala tyyny voi kääntää helposti nukkujalle epäergonomiseen asentoon, jolloin niska tai alaselkä saattavat kipeytyä ja unen laatu heikkenee.
"Nukkumisergonomia.fi-sivustolta löytyy tyynynvalintaan opas ja videoita sekä rekisteri asiantuntijoista, joiden puoleen voi kääntyä nukkumisen ergonomia -asioissa", Koistinen vinkkaa.
Tutkimusten mukaan suurin osa meistä nukkuu kylkimakuuasennossa. Silloin kaularangan tulisi olla suorassa suhteessa rinta- ja lannerankaan. Riittävän korkea tyyny huolehtii siitä, että olkapäähän ei kohdistu liikaa painetta.
Artikkelin ovat kirjoittaneet Sami Sundvik ja Pasi Koistinen