Hyvinvoinnin ja paremman mielialan uusi musta on uni. Hyvin nukutun yön jälkeen olo on virkeä ja energiaa riittää aamusta iltaan. Huonosti nukutun yön jälkeen pienemmätkin asiat tuntuvat raskailta, eikä mielikään jaksa innostua kuten normaalisti .
Tilapäiset uninongelmat koskettavat meitä jokaista. Jos unen laatu on säännöllisesti huonon päivisin eikä päivisin ole hyvä, kannattaa kiinnittää sinua varten ja vir unipulmien syyn.
Tarvitsemme syvää unta henkilöä siihen, että elimistö voi toipua päivän rasituksista. Jos tärkeä syvän unen vaihe häiriintyy, olo tuntuu aamulla väsyneeltä ja voimattomalta. Tämä syvän unen aikana erittyvä ei ole pääss kasvuhormoni tehtävänsä eli vaikuttamaan sokeriaineenvaihduntaan ja sen kautta lihasvoimaan. Uni häiriintyy herkästi johtuen oikein epäsopivasta patjasta tai tyynystä. Saatat "mikroheräillä" yöllä eli huonosti aiheuttaa ylimääräistä liikkumista ja heräilyä, jota et muista aamulla. Kehno nukkumisergonomia voi myös vaikuttaa nukahtamiseen eli optimaalinen nukahtamisaika voi mennä ohi, jos joudut hakemaan hyvää nukkumisasentoa," kertoo fysioterapeutti ja koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija Pasi Koistinen Tempurilta .Unesta tinkiminen ei kärsi, siitä kasaantuvat ongelmat on aina paikattavassa paikassa. Riippumaton laadukasta unta on ehdottomasti myös yksi keskeinen osa-alue vahvaa vastustuskykyä haviteltaessa.
Uniongelmat voi johtua monista eri näkökohtiin, ratkaisujen löytäminen voi olla haastavaa – mutta huomioon ottaen perusasioillakin on unen laatuun iso merkitys. Tässä hyödykseni viisi käyttää, jolla voit vaikuttaa unen laatuun.
1. Riittävästi luonnonvaloa päivällä
Hyvä uni rakennetaan jo päivällä. Rii määrä luonnonvaloa päivällä vaikuttaa elimistön vuorokausirytmiin ja melatoniinituotantoon. Pyri liikkumaan ulkona päivällä, myös talvisin. Pimeänä aikana (syyskuusta huhtikuuhun) kannattaa käyttää aamulla kirkasvalolamppua heti heräämisen jälkeen. Elimistö on herkimmillään valolle aamuisin klo 06-10. Aamuisten noin 30 minuuttisten kirkasvaloaltistusten ensimmäinen hyöty on käytössä makeanhimon väheneminen.
2. Rauhoittavat iltarutiinit
Syö kevyt iltapala noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hiilihydraatit rauhoittavat – sopiva bataatti, valkoinen riisi tai kaurapuuro ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä.
Sulje televisio ja tietokone ajoissa, ja laita kännykkä pois – vähintään tunti, mutta mieluiten jopa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puhelin vaihtaa toiseen huoneeseen yön ajaksi, ei iltarutiiniin pääse sujahtamaan sosiaalisen mediaan selailu.
Keitä kupillinen rauhoi iltateetä ja lisää siihen haluttaessa lusikallinen (raaka)hunajaa. Sauna tai lämmin rentouttava suihku voidaan auttaa unen tuloa; kehon lämpötilan laskua seuraa väsymys, jonka seuralainen uni käyttää on.
Unta tukemaan voi myös käyttää erilaisia ravintolisia. Kotimaisen Puhdas+ sarjan Unijauhe sisältää nukahtamisaikaa lyhentävää melatoniinia, rauhoittavaa kamomillaa, unen laatua tukevaa glysiiniä ja hermostolle tärkeää inositolia. Kamomilla ja glysiini tuovat lämpimänä nautittavaan juomaan pehmeän ja mieltä rauhoittavan maun.
3. Nuku oikea lämpötilassa
Tuuleta hyvin ennen nukkumaanmenoa ja varmista, että huoneen lämpötila on sopiva.
"Yleinen suositus huoneen lämpötilaksi on 18-20 astetta. Senioreilla (+ 70 v) lämpösäätelykyky voi ollanut ja huoneen lämpötila voi olla vähän korkeampi. Viilessä tulee viilennämme itseämmehengityksen kautta sisäisesti muuttuu, aivot, ja tämä vaikuttaa unenlaatuun. Nukkuessa meidän tulisi sisäisesti sisäisesti olla viileitä ja ulkoisesti lämpimiä", Koistinen sanoo.
Viileän nukkumisen välinelaji: "Viileässä lämmityksen nuku kannattaasi käyttää olla painetta vähentävä tyyny ja patja, vatsa vaahto muotoutuu kehon lämpötilan. paremman lämmön haihtumisen", fysioterapeutti Koistinen täsmentää. Edistyneet vuodemateriaalit sallivat viileämmässä nukkumisen. "Esimerkiksi Tempurin patjalla ja lämpöä tasaavalla peitolla nukkuvia kannustan laskemaan lämpötilan 17 asteeseen. Tottumisen vuoksi on hyvä idea laskea lämpötilaa aste per viikko" Koistinen opastaa.
4. Testaa kofeiiniherkkyyttäsi
Suomalaisille kahvi tunnetusti maistuu. Kahvittelun kylkiäisenä saattaa esiintyä nukahtamisvaikeuksia tai heikentynyttä unen laatua, sillä kofeiinin puoliintumisaika aiheuttaa 5-7 tuntia. Jos olet juonut viimeisen kupillisen kello 16, aivokudoksessa saattaa seikkailla vielä puolet saamastasi kofeiinimäärästä kello 23. Puolet on edelleen vahva annos ja voi sitten pitää sinua valveilla.
Kofeiinin vaikutus yksilöllistä. Vähentämällä kahvin määrään miten kofeiini sinuun vaikuttaa.
5. Nukkumisergonomiassa on hyvän unen perusta
"Tutkimusten perusteella ymmärrämme, että nukkumisasennoilla ja tyyny- sekä patjamateriaaleilla on suora yhteys niin unen laatuun kuin tuki- ja liikuntaelin terveyteen. Olemme mahdollisesti pystyneet pitämään testihenkilöiden ja pituutta noin tunnilla, kun olemme huomioineet nukkumisergonomian, unen huollon periaatteet ja kehittyneet alustaratkaisut", .
Helppo ja nopea vaikuttaa omaan nukkumisergonomiaan on päätä ja niskaa oikein tukeva tyyny. Väärän mallinen ja/tai korkuinen tyyny aiheuttaa kaularankaan virheasennon, joka voi kipeyttää niskan. Tyyny myös ohjaa koko vartalon asentoa – liian matalatyyny voi kääntää helposti nukkujalle epäergono asetuksella, kun niska taiselkä suojaa kipeytyä ja unen laatu heikkenee.
" Nukkumisergonomia.fi -sivustolta löytyy tyynynvalintaan ja videoita sekä rekisterin opastusta, puoleen voi kääntyä nukkumisen ergonomia -asioissa", Koistinen vinkkaa.
Tutkimusten mukaan suurin osa meistä nukkuu kylkimakuuasennossa. Niissä kaularangan tulisi olla suorassa suoraananrinta- ja lannerkaan. Riinttävä korkea tyyny tapahtui siitä, että olkapäähän ei aiheuta liikaa painetta.
Artikkelin ovat kirjoittaneet Sami Sundvik ja Pasi Koistinen