Monipuolinen kasvisruokaio vaatii perehtymistä ja ravintoaineiden saantiin on kiinnitettävä ensisijaisesti. Puhdas+ vieraskynässä Jeve Ojala on karsinut turhat pois ja kertoo ei oleellisimmat.
B12-vitamiini
jokaisenngaanin tulisi käyttää B12-vitamiinia, sillä B12-vitamiinia saa vain eläinperäisistä tuotteista. Toisaalta säännöllisesti B12-vitamiinia vain sisäelimissä, joten sekaruokavaliota nauttivillekin B12-vitamiinin käyttö ravintolisänä on, esiintyy hermosto-oireita kuten häiriöitä tuntoaistissa ja muistissa, lihasheikkoutta tai kehon ääriosien pistelyä ja puutu. B12-vitamiini on huonosti imeytyvää, joten sitä voi käyttää huoletta reippaastikin yli saantisuosituksen. Toisaalta imeytynyt B12-vitamiini on hyvin varastoituvaa, joten suihkaus joka toinen päivä riittää turvaamaan sen tarpeisiin.
D-vitamiini
D-vitamiinia syntetisoituu auringon UV-säteilystä ihollamme. Pohjoismaissa tämä auringon säteilystä syntetisoituva D-vitamiini harvoin riittävästi turvaamaan saantisuosituksia edes kesäkuukausina, sillä se vaatisi suorassa auringonpaisteessa olemista mielellään keskipäivällä noin tunnin ajan ilman paitaa. Vegaaniruokavaliossa kohtuullisen hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat mm. suppilovahvero ja kanttarelli. Sekaruokavaliossa hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kalat kuten siika ja ahven. Näitä kaikkia syödä päivittäin, mikä ei raskasmetallijäämien takia olen. Siksi yksinkertainen ja varma tapa on ottaa D-vitamiininsa päivittäin purkista. D-vitamiinilla on positiivisia vaikutuksia, parantavat muun muassa kalsiumin imeytymistä, luuston kuntoa, vastustuskykyä, lihaskasvua ja -voimaa. D-vitamiinin terveysvaikutuksia tutkitaan moniin eri sairauden ja sen saantisuositukset vaihtelevat reippaasti. Itse suosittelen olen käyttämään D3-vitamiinia 50ug ja itse käyttänyt D3-vitamiinia jo vuosia 100ug päivää ravintolisänä.
Aiemmin D-vitamiinia oli mahdollista saada kasviperäisenä vain D2-muodossa, jonka ongelma on huono imeytyvyys. Nyt on mahdollista saada paremmin imeytyvää D3-vitamiinia myös kasviperäisenä.
Kalsium
Vegaaniruokavaliossa ja trendikkäässä maidottomassassa saa tulla tarpeeseen käyttää kalsiumlisää, jotta saavutetaan kalsiumin saantisuositus 800mg päivittäin. D-vitamiinilisän käyttö kuitenkin onnistuu kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta, joten siksi saantisuositusta ei voida ylittää. Kalsium osallistuu kehossa mm. entsyymireaktioiden, hermoston toiminnan ja lihassupistusten säätelyyn sen lisäksi, että se on tärkeä luuston rakennusaine. Kalsiumia saa kasvisruokavaliossa mm. lehtikaalista, parsakaalista ja manteleista.
Sinkki
Sinkkiä saadaanvegaaniruokavaliossa mm. quornista ja kurpitsansiemenistä. Sinkki on melko huonosti imeytyvää ja sen imeytymistä entisestään heikentää täysjyväviljan, palkokasvien ja pähkinöiden sisältämät fytaatit. Siksi sinkkiä tulee nauttia vegaaniruokavalion ja mielellään myös sekaruokavalion lisäksi ravintolisänä. Sinkki parantaa ihon, hiusten ja kynsien kuntoa testosteronitasoja, sinkin saanti on jatkuvaa hoitollista. Sinkkiä olisi hyvä käyttää ravintolisänä n. 30mg päivässä.
Omega-3/EPA&DHA
Monet huippuravintovalmentajat pitävät omega-3-rasvahappoja yhtenä tärkeimmistä ravintolisista sen monien terveysvaikutusten takia. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä on mm. rypsiöljy, pellavansiemenöljy ja sekoitusyöjille lohi. omega-6-rasvahappovoitto on kaksi kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappojen tai EPA:n ja DHA:n runshappohappojen tai EPA:n ja DHA:n runsahappojen käyttö olisi hyvä jo ennen kuin todella todella todella omega-6-rasvahappovoittoisen korjaan korjaamiseksi, jos tasapainoisuudeltaan parempi. . Suosittelen käyttää omega-3-rasvahappoja n. 10g päivää tai 1000mg EPA:a ja 500mg DHA:ta päivittäin. Omega3-rasvahappoja on myös saatavilla vegaanisina versiona.
Muut ravintoliset
Muista ravintolisista vähintään urheileville vegaaneille tulla tarpeeseen kreatiini, lisäproteiini, sekä hiilihydraattilisä. Ruuasta kreiinia saadaan vain lihasta, joten vegaanin tarvitsee ottaa kreatiini ravintolisänä nopeus saavuttaa parantaa suorituskykyään lajeissa. proteiinina lisävegaanin kannattaisi käyttää kahden eri tuotteen yhdistelmää eri proteiinilisäysistä (esim. soija, herne, hamppu, riisi) hyvänpoprofiilin ja hyvän imeytymisen takaamiseksi. Lakto-getaristeille suosittelen ehdottomasti heraproteiini-isolaattia lisäproteiinin lähteeksi. myöstpolisät kuten BCAA, EAA ja leusiini saattaa tulla hifistelijöille tarpeeseen. Kuitenkin on tärkeää muistaa, jotta hifistelyä enemmän merkitsee päivittäinen proteiinien kokonaissaanti. Myös jonalainen hiilihydrolisä saattaa tulla kovaa urheilevalle tarpeeseen käytön vegaanille aikana juotavaksi. Omassa palautusjuomassani käytän myös C-vitamiinia ja magnesiumsitraattia.
Jeve Ojala on 27-vuotias liikuntabiologian opiskelija klassisen kehonrakennuksen (CBB) kilpailija. CBB:ssä hän on voittanut kahdestin nuorten Suomen mestaruuden ja Euroopan mestaruuden sekä yleisessä sarjassa SM-hopeaa ja PM-pronssia.